NOCLEGI
ROZKŁADY
Superżywności okiem dietetyka
fot. nadeslane
Superżywność, czyli z języka angielskiego superfoods, to specjalna kategoria żywności pochodzenia naturalnego, która – według przyjętej definicji – powinna cechować się wysoką gęstością odżywczą przy niskiej kaloryczności. Z założenia ma ona być bogatym źródłem niezbędnych witamin, mikroelementów i antyoksydantów chroniących nasze komórki przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki. Lista produktów zaliczanych do superżywności jest bardzo długa, zawiera ona zarówno artykuły polskiego pochodzenia, jak i produkty zagraniczne, w Polsce nieuprawiane. Zwykle te drugie są o wiele droższe od naszych regionalnych i znacznie częściej promuje się je w kampaniach reklamowych.
REKLAMA
Czy warto sięgać po superżywność? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie, przyglądając się kilku wybranym, ostatnio modnym produktom.
• Jagody acai
Pochodzące z Ameryki Południowej jagody acai wysoką wartość odżywczą zawdzięczają przede wszystkim swej ciemnofioletowej barwie. Owoc ten jest doskonałym źródłem antyoksydantów – antocyjanin pomocnych w walce z nowotworami i chorobami serca. Ponadto jagody acai zawierają dobroczynny dla serca kwas oleinowy będący głównym kwasem tłuszczowym oliwy z oliwek i oleju rzepakowego. Niestety, badania dowodzą, że antyoksydanty zawarte w jagodach acai ulegają szybkiemu zniszczeniu wkrótce po zerwaniu ich z drzewa palmowego, dlatego też w Polsce świeże jagody acai nie są dostępne. Można kupić je w postaci soków lub suplementów diety, należy jednak pamiętać, że producenci tych ostatnich nie są zobowiązani do poddawania swych produktów badaniom klinicznym sprawdzającym ich skuteczność, za to często „wzbogacają oni” produkowane przez siebie środki syntetycznymi barwnikami i konserwantami, może się więc okazać, że korzyści z przyjmowania suplementów będą niższe od kosztów. Soki z kolei są zwykle dosładzane białym cukrem, niwelującym dobroczynny wpływ jagód acai, lub pasteryzowane, czyli poddawane obróbce termicznej, w wyniku której również tracą większość antyoksydantów. Dobrą alternatywę dla jagód acai stanowią polskie jagody i jeżyny, które choć występują sezonowo i przez bardzo krótki czas dostępne są jako świeże owoce, warto mrozić je na zimę i przez cały rok wykorzystywać jako dodatek np. do owocowych koktajli.
• Jagody goji
Jagody goji rosną głównie w Chinach. Stanowią bogate źródło witamin C, A, B1, B2, B6 oraz E, ponadto zawierają 18 spośród 22 aminokwasów wchodzących w skład białek ludzkiego organizmu; obecne są w nich także antyoksydanty spowalniające procesy starzenia i działające przeciwnowotworowo. Warto jednak zauważyć, że wszystkie czerwone owoce są bardzo dobrym źródłem antyoksydantów i witamin. Podobnie jak acai, jagody goji nie są dostępne jako świeże owoce, lecz w postaci soków lub suszone – doskonałe jako dodatek do ciastek, czekolad. Niestety, procesy przetwórcze, którym są poddawane jagody, często niszczą ich dobroczynne właściwości. Ponadto owoce te są częstym alergenem, powodującym u niektórych osób wysypki. Jeżeli chcemy jeść jagody goji, warto wybierać owoc suszony w niskich temperaturach, tzw. produkt raw – surowy, który zachowuje więcej wartości odżywczych niż ten suszony w wysokich temperaturach. Doskonałą alternatywą dla jagód goji są truskawki i maliny będące dobrym źródłem witamin C, A, B1, B2, B3 oraz kwasu elagowego o silnych właściwościach przeciwnowotworowych.
• Nasiona chia (szałwia hiszpańska)
Nasiona chia to niewielkie ziarenka kształtem przypominające fasolę, pochodzące głównie z Meksyku, a obecnie uprawiane w większości krajów Ameryki Południowej. Swoją popularność zyskały dzięki wysokiej zawartości kwasów omega 3 (30-60%), wapnia (713 mg/100 g), magnezu (400 mg/100 g), cynku (3,5 mg/100 g) oraz błonnika (25 g/100 g). Ich dodatkową zaletą jest to, że w kontakcie z płynem pęcznieją, zwiększając kilkakrotnie swoją objętość, dzięki czemu pozostawiają na dłużej uczucie sytości w żołądku i spowalniają wchłanianie cukrów prostych z pożywienia. Podobne właściwości odżywcze ma siemię lniane: zawartość kwasów omega-3 w nim wynosi 30-60%, wapnia – 250 mg/100 g, magnezu – 400 mg/100 g, cynku – 4 mg/100 g, błonnika – 27 g/100 g. Ponadto zarówno nasiona siemienia lnianego, jak i chia wykazują zdolności żelujące, te ostatnie zawierają jednak trzykrotnie więcej wapnia. Z uwagi na powyższe właściwości zarówno nasiona siemienia lnianego, jak i chia są doskonałym dodatkiem do diety osób chcących zredukować masę ciała, cukrzyków, osób z wysokim poziomem tzw. złego cholesterolu oraz ludzi zdrowych.
• Maca
Maca to korzeń pochodzący z Peru, gdzie stosowany jest głównie w postaci świeżej, gotowanej i pieczonej jako dodatek do potraw. Choć badań na temat właściwości zdrowotnych macy jest niewiele, Peruwiańczycy spożywają ją dla przyrostu energii, podniesienia libido, zwiększenia płodności i wzmocnienia odporności organizmu. Kilka randomizowanych badań potwierdza, że spożywanie macy może rzeczywiście podnosić nastrój, poziom energii, libido oraz produkcję spermy, na razie jednak nie wiadomo, jakie konkretnie jej składniki są za to odpowiedzialne. W Polsce maca dostępna jest w postaci proszku. Można dodawać ją np. do wypieków, płatków lub koktajli.
• Spirulina
Spirulina to rodzaj sinicy – algi morskiej występującej głównie w Azji Południowej, Ameryce Środkowej, Afryce i Australii. To właśnie dużemu spożyciu alg ryby morskie zawdzięczają swoją wysoką zawartość kwasów omega-3. W reklamach spiruliny podkreśla się, że algi morskie mają imponująco dużo witamin i minerałów, należy jednak zwrócić uwagę na fakt, że w przypadku spiruliny ilości te byłyby istotne przy spożyciu przynajmniej 50 g suplementu, a zalecana dzienna dawka wynosi tylko 5 g. Sprostowania wymaga również obecna w reklamach spiruliny informacja, że stanowi ona dobre źródło witaminy B12, dzięki czemu może uzupełniać dietę wegan. Nic bardziej mylnego! Spirulina zawiera pseudowitaminę B12, która jest biologicznie nieaktywna u ludzi, dlatego też nie może być uwzględniana jako źródło witaminy B12. Z kolei deklarowana wysoka zawartość białka odnosi się do 100 g produktu, więc przy spożyciu zalecanych 5 g dziennie dostarczamy organizmowi zaledwie 2,5 g tego składnika, podczas gdy np. dorosły mężczyzna ważący 75 kg przy umiarkowanej aktywności fizycznej potrzebuje go ok. 65 g. Nie można zatem twierdzić, że spirulina uzupełni dietę w białko. Warto natomiast pamiętać o jej właściwościach przeciwutleniających, jakie zapewnia zwłaszcza zawarta w niej fokocyjanina, hamująca działanie prozapalnych czynników, takich jak np. cyklooksygenaza (COX-2) – daje to obiecujące perspektywy we wspomaganiu leczenia stanów zapalnych stawów. Spirulina stanowi ponadto cenne źródło innych ważnych antyoksydantów o właściwościach przeciwnowotworowych, takich jak ksantofile, β-karoten i zeaksantyna. Istnieją wreszcie badania dowodzące, że suplementacja spiruliną może ograniczać rozwój wirusa HIV. Potwierdzenie tego oddziaływania u ludzi wymaga jeszcze obserwacji, ponieważ większość wykonanych dotychczas analiz dotyczyła myszy i szczurów, nie wykazano jednak na razie toksyczności spiruliny dla organizmu człowieka, więc przyjmowana zgodnie z zaleceniami nie powinna stanowić zagrożenia dla zdrowia, a może dostarczyć cennych dla zdrowia przeciwutleniaczy.
Czy warto włączać do swojej diety superżywność? Warto, ale przy jej wyborze nie powinniśmy opierać się wyłącznie na deklaracjach producenta.
Zawsze należy wziąć pod uwagę stopień przetworzenia danego produktu, rozważyć możliwość znalezienia polskich zamienników w postaci świeżych produktów i zastanowić się, jakiego efektu oczekujemy po wprowadzeniu konkretnego artykułu do diety.
• Jagody acai
Pochodzące z Ameryki Południowej jagody acai wysoką wartość odżywczą zawdzięczają przede wszystkim swej ciemnofioletowej barwie. Owoc ten jest doskonałym źródłem antyoksydantów – antocyjanin pomocnych w walce z nowotworami i chorobami serca. Ponadto jagody acai zawierają dobroczynny dla serca kwas oleinowy będący głównym kwasem tłuszczowym oliwy z oliwek i oleju rzepakowego. Niestety, badania dowodzą, że antyoksydanty zawarte w jagodach acai ulegają szybkiemu zniszczeniu wkrótce po zerwaniu ich z drzewa palmowego, dlatego też w Polsce świeże jagody acai nie są dostępne. Można kupić je w postaci soków lub suplementów diety, należy jednak pamiętać, że producenci tych ostatnich nie są zobowiązani do poddawania swych produktów badaniom klinicznym sprawdzającym ich skuteczność, za to często „wzbogacają oni” produkowane przez siebie środki syntetycznymi barwnikami i konserwantami, może się więc okazać, że korzyści z przyjmowania suplementów będą niższe od kosztów. Soki z kolei są zwykle dosładzane białym cukrem, niwelującym dobroczynny wpływ jagód acai, lub pasteryzowane, czyli poddawane obróbce termicznej, w wyniku której również tracą większość antyoksydantów. Dobrą alternatywę dla jagód acai stanowią polskie jagody i jeżyny, które choć występują sezonowo i przez bardzo krótki czas dostępne są jako świeże owoce, warto mrozić je na zimę i przez cały rok wykorzystywać jako dodatek np. do owocowych koktajli.
• Jagody goji
Jagody goji rosną głównie w Chinach. Stanowią bogate źródło witamin C, A, B1, B2, B6 oraz E, ponadto zawierają 18 spośród 22 aminokwasów wchodzących w skład białek ludzkiego organizmu; obecne są w nich także antyoksydanty spowalniające procesy starzenia i działające przeciwnowotworowo. Warto jednak zauważyć, że wszystkie czerwone owoce są bardzo dobrym źródłem antyoksydantów i witamin. Podobnie jak acai, jagody goji nie są dostępne jako świeże owoce, lecz w postaci soków lub suszone – doskonałe jako dodatek do ciastek, czekolad. Niestety, procesy przetwórcze, którym są poddawane jagody, często niszczą ich dobroczynne właściwości. Ponadto owoce te są częstym alergenem, powodującym u niektórych osób wysypki. Jeżeli chcemy jeść jagody goji, warto wybierać owoc suszony w niskich temperaturach, tzw. produkt raw – surowy, który zachowuje więcej wartości odżywczych niż ten suszony w wysokich temperaturach. Doskonałą alternatywą dla jagód goji są truskawki i maliny będące dobrym źródłem witamin C, A, B1, B2, B3 oraz kwasu elagowego o silnych właściwościach przeciwnowotworowych.
• Nasiona chia (szałwia hiszpańska)
Nasiona chia to niewielkie ziarenka kształtem przypominające fasolę, pochodzące głównie z Meksyku, a obecnie uprawiane w większości krajów Ameryki Południowej. Swoją popularność zyskały dzięki wysokiej zawartości kwasów omega 3 (30-60%), wapnia (713 mg/100 g), magnezu (400 mg/100 g), cynku (3,5 mg/100 g) oraz błonnika (25 g/100 g). Ich dodatkową zaletą jest to, że w kontakcie z płynem pęcznieją, zwiększając kilkakrotnie swoją objętość, dzięki czemu pozostawiają na dłużej uczucie sytości w żołądku i spowalniają wchłanianie cukrów prostych z pożywienia. Podobne właściwości odżywcze ma siemię lniane: zawartość kwasów omega-3 w nim wynosi 30-60%, wapnia – 250 mg/100 g, magnezu – 400 mg/100 g, cynku – 4 mg/100 g, błonnika – 27 g/100 g. Ponadto zarówno nasiona siemienia lnianego, jak i chia wykazują zdolności żelujące, te ostatnie zawierają jednak trzykrotnie więcej wapnia. Z uwagi na powyższe właściwości zarówno nasiona siemienia lnianego, jak i chia są doskonałym dodatkiem do diety osób chcących zredukować masę ciała, cukrzyków, osób z wysokim poziomem tzw. złego cholesterolu oraz ludzi zdrowych.
• Maca
Maca to korzeń pochodzący z Peru, gdzie stosowany jest głównie w postaci świeżej, gotowanej i pieczonej jako dodatek do potraw. Choć badań na temat właściwości zdrowotnych macy jest niewiele, Peruwiańczycy spożywają ją dla przyrostu energii, podniesienia libido, zwiększenia płodności i wzmocnienia odporności organizmu. Kilka randomizowanych badań potwierdza, że spożywanie macy może rzeczywiście podnosić nastrój, poziom energii, libido oraz produkcję spermy, na razie jednak nie wiadomo, jakie konkretnie jej składniki są za to odpowiedzialne. W Polsce maca dostępna jest w postaci proszku. Można dodawać ją np. do wypieków, płatków lub koktajli.
• Spirulina
Spirulina to rodzaj sinicy – algi morskiej występującej głównie w Azji Południowej, Ameryce Środkowej, Afryce i Australii. To właśnie dużemu spożyciu alg ryby morskie zawdzięczają swoją wysoką zawartość kwasów omega-3. W reklamach spiruliny podkreśla się, że algi morskie mają imponująco dużo witamin i minerałów, należy jednak zwrócić uwagę na fakt, że w przypadku spiruliny ilości te byłyby istotne przy spożyciu przynajmniej 50 g suplementu, a zalecana dzienna dawka wynosi tylko 5 g. Sprostowania wymaga również obecna w reklamach spiruliny informacja, że stanowi ona dobre źródło witaminy B12, dzięki czemu może uzupełniać dietę wegan. Nic bardziej mylnego! Spirulina zawiera pseudowitaminę B12, która jest biologicznie nieaktywna u ludzi, dlatego też nie może być uwzględniana jako źródło witaminy B12. Z kolei deklarowana wysoka zawartość białka odnosi się do 100 g produktu, więc przy spożyciu zalecanych 5 g dziennie dostarczamy organizmowi zaledwie 2,5 g tego składnika, podczas gdy np. dorosły mężczyzna ważący 75 kg przy umiarkowanej aktywności fizycznej potrzebuje go ok. 65 g. Nie można zatem twierdzić, że spirulina uzupełni dietę w białko. Warto natomiast pamiętać o jej właściwościach przeciwutleniających, jakie zapewnia zwłaszcza zawarta w niej fokocyjanina, hamująca działanie prozapalnych czynników, takich jak np. cyklooksygenaza (COX-2) – daje to obiecujące perspektywy we wspomaganiu leczenia stanów zapalnych stawów. Spirulina stanowi ponadto cenne źródło innych ważnych antyoksydantów o właściwościach przeciwnowotworowych, takich jak ksantofile, β-karoten i zeaksantyna. Istnieją wreszcie badania dowodzące, że suplementacja spiruliną może ograniczać rozwój wirusa HIV. Potwierdzenie tego oddziaływania u ludzi wymaga jeszcze obserwacji, ponieważ większość wykonanych dotychczas analiz dotyczyła myszy i szczurów, nie wykazano jednak na razie toksyczności spiruliny dla organizmu człowieka, więc przyjmowana zgodnie z zaleceniami nie powinna stanowić zagrożenia dla zdrowia, a może dostarczyć cennych dla zdrowia przeciwutleniaczy.
Czy warto włączać do swojej diety superżywność? Warto, ale przy jej wyborze nie powinniśmy opierać się wyłącznie na deklaracjach producenta.
Zawsze należy wziąć pod uwagę stopień przetworzenia danego produktu, rozważyć możliwość znalezienia polskich zamienników w postaci świeżych produktów i zastanowić się, jakiego efektu oczekujemy po wprowadzeniu konkretnego artykułu do diety.
PRZECZYTAJ JESZCZE
