Jaka ryba na święta?

Dlaczego powinniśmy spożywać ryby?

• Ryby są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka zawierającego aminokwasy egzogenne takie jak metionina, lizyna, tryptofan i treonina, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować, powinny więc być dostarczane z pożywieniem.
• Mięso ryb obfituje również w wiele mikro- i makroelementów takich jak wapń, fosfor, fluor, jod oraz selen, jest cennym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach tj. A, E oraz witaminy D3, która  ma wpływ na właściwą mineralizację kości.
• Ryby, obok alg morskich, stanowią najlepsze źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych takich jak kwas dekozaheksaenowy (DHA) oraz kwas eikozapentaenowy (EPA). Oba te kwasy tłuszczowe należą do rodziny omega-3. Kwasy EPA i DHA nie są syntetyzowane w naszym organizmie, dlatego powinny być dostarczane wraz z pożywieniem. Spożycie odpowiednich ilości kwasów EPA i DHA obniża poziom trójglicerydów w naszym organizmie, zmniejsza ryzyko zawału serca, chorób krążenia, spowalnia wzrost płytki miażdżycowej, wzmacnia odporność, obniża ilość stanu zapalnego w naszym organizmie, ułatwia radzenie sobie ze stresem oraz poprawia pamięć.

Jakie ryby należy jeść, a jakich unikać?

Prace badawcze Morskiego Instytutu Rybackiego – Państwowego Instytutu Badawczego Zakładu Chemii Żywności i Środowiska pozwoliły ocenić wartość odżywczą a także zawartość substancji niepożądanych w gatunkach  dostępnych na polskim rynku. Takie informacje są cenną wskazówką, które ryby warto kupować, a których powinniśmy unikać.

• Ryby bałtyckie – łosoś, dorsz, śledź

Gatunki bałtyckie stanowią znakomite źródło łatwostrawnego pełnowartościowego białka. Łosoś jest rybą o najwyższej zawartości tłuszczu dlatego stanowi najlepsze źródło kwasów omega-3 z wymienionych trzech gatunków. Zawiera on aż 3800mg kwasów omega-3/ 100g produktu. Już 200g łososia spożywane raz w tygodniu dostarcza odpowiednią ilość kwasów omega-3, która pozwali zaspokoić zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy osobom z chorobami serca (1000mg/ dzień). Przy spożywaniu śledzia bałtyckiego spożycie musiałoby wynosić aż 700g na tydzień jest więc trudne w realizacji. Najsłabiej w tym względzie wypadł dorsz, którego dzienne spożycie powinno wynosić aż 1120g aby dostarczyć odpowiedni poziom  kwasów EPA i DHA, dlatego dorsza nie powinniśmy zaliczyć do gatunków, które mają znaczenie w zapobieganiu chorób serca. Natomiast jest on świetnym źródłem selenu, w szczególności jego wątroba, która w 100g zawiera ilość selenu niezbędnego  do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek (ok. 55 µg/100 g). Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł witaminy D3 (25.3µg/100g), fosforu (304,8 mg/100 g) oraz selenu (26,4 µg/100 g). Niestety znajdziemy w nim największą  ilość  dioksyn – związków chemicznych należących do grupy chlorowanych węglowodorów aromatycznych. Toksyczne działanie dioksyn na organizm polega głównie na zakłóceniu działania hormonów o budowie steroidowej, w tym hormonów płciowych, co może przyczyniać się do znacznego obniżenia naszych zdolności rozrodczych, a nawet do bezpłodności. Przy dużym stężeniu dioksyn w organizmie może dojść d również do zaburzeń procesów replikacji materiału genetycznego i zmniejszenia możliwości regeneracyjnych komórek. Możemy ograniczyć spożycie dioksyn i metali ciężkich wybierając łososia hodowlanego zamiast dzikiego, w którym zawartość dioksyn jest znacznie niższa. Oprócz tego oddzielając część brzuszną filetu, możemy ograniczyć ilość spożywanych dioksyn nawet o 60%, ponieważ w tej części skumulowane są ich największe ilości. Najniższą zawartością dioksyn spośród ryb bałtyckich charakteryzuje się dorsz. Natomiast zawartość metali ciężkich takich jak kadm, ołów czy rtęć jest bardzo niska we wszystkich wyżej  wymienionych gatunkach ryb bałtyckich, z czego najniższą ich zawartością charakteryzował się dorsz.

• Ryby hodowane w Polsce – pstrąg, karp

Pstrąg zawiera jedną z najwyższych zawartości łatwostrawnego białka, ma on również najlepszą proporcję między kwasami omega-3 : omega-6. Natomiast gorzej wypada karp. W przypadku pstrąga, aby wyczerpać zapotrzebowanie na kwasy DHA i EPA w diecie osób cierpiących na choroby układu krążenia należy spożyć zaledwie ok. 400g pstrąga tygodniowo. Oprócz tego pstrąg hodowlany charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy D3. Dzienne spożycie ok. 65g pstrąga dostarcza zalecaną podaż witaminy D3 dla osoby dorosłej. Poziom metali ciężkich w pstrągu i karpiu hodowanych w Polsce jest nieznaczny. Natomiast stężenie rtęci jest zbliżone do stężenia obecnego w rybach morskich pochodzących z Bałtyku. Bardzo niskie są w nich również stężenia dioksyn i pestycydów, nie stwierdzono w nich także leków weterynaryjnych. Gatunki te są więc bardzo bezpieczne pod względem toksykologicznym i mogą być bezpiecznie wykorzystywane w codziennym jadłospisie a wysoka wartość odżywcza pstrąga powinna skłaniać nas do częstszego wykorzystywania tej ryby w kuchni.

• Ryby oceaniczne - importowane z Chin – sola, mintaj

Zarazem mintaj jak i sola charakteryzują się niską zawartością białek, są to również ryby chude, które  zawierają niewielką ilość tłuszczu, co oznacza, że niska jest w nich również ilość kwasów omega-3 w przeliczeniu na 100g produktu.  Dlatego mimo bardzo korzystnego stosunku kwasów omega-3 do omega-6 w mintaju nie jest to ryba polecana w prewencji chorób układu krążenia. Zawartość witaminy D3 w porównaniu do pstrąga czy łososia jest w tych ryba niższa ale znacznie przekracza wartości obecne w dorszu bałtyckim. Importowana z Chin sola oraz mintaj zawierają niewielkie ilości metali ciężkich w stosunku do wartości dopuszczalnych ale nie są ich całkowicie pozbawione. Charakteryzują się również najniższą spośród badanych ryb zawartością dioksyn.

• Ryby hodowlane-  importowane z Wietnamu oraz Chin – tilapia, panga

Zawartość białka w tilapii jest porównywalna z zawartości białka w rybach bałtyckich oraz w karpiu. W przypadku pangi, ilość białka jest niższa, zbliżona do wartości notowanych w soli i mintaju. Oprócz tego tilapia charakteryzuje się wysokim stężeniem witaminy D3, wynoszącym średnio 38µg/100g produktu. Ze względu na niską procent kwasów omega-3 ryby nie powinny być polecane jako składnik diety wykorzystywanej w prewencji chorób sercowo-naczyniowych.  Tilapia jak i Panga  zawierają najwyższy poziom ołowiu spośród wymienionych ryb, wartości te nie przekraczały jednak 10% maksymalnej dopuszczalnej zawartości. Pozostałe metale, takie jak kadm i rtęć, występowały w bardzo niskich stężeniach. Zawartość  dioksyn oraz innych toksycznych zanieczyszczeń (w tym leczniczych środków weterynaryjnych) znajdowały się na niskich poziomach, porównywalnych z pozostałymi przebadanymi rybami.

Po analizie powyższych  gatunków ryb dostępnych na Polskim rynku, uwagę powinniśmy skierować  na pstrąga hodowlanego, który charakteryzuje się najwyższą wartością odżywczą i jednocześnie najniższą zawartością substancji niepożądanych. To pstrąg hodowlany  powinien królować na naszych wigilijnych stołach.

Z badań prowadzonych przez Morski Instytut Rybacki w ostatnich latach wynika, że ilość substancji niepożądanych takich jak kadm czy wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) o działaniu rakotwórczym jest wyższa w rybach wędzonych niż w rybach surowych, dlatego powinniśmy znacznie ograniczyć spożycie tego typu produktów rybnych. Ponadto stwierdzono, że zdecydowanie niższymi zawartościami dioksyn charakteryzowały się ryby hodowlane w stosunku do ryb dziko żyjących, ze względu na stosowanie pasz o kontrolowanym składzie. W przypadku ryb dziko żyjących, odżywiających się planktonem lub innymi gatunkami ryb, kumulacja dioksyn jest znacząco wyższa.

Dane do jakich mamy dostęp pozwalają stwierdzić również, że ryby dostępne na polskim rynku są produktami względnie bezpiecznymi, które warto uwzględnić w codziennym jadłospisie, ze względu na ich szerokie zastosowanie w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, jak również jako dobre źródło witaminy D3 oraz selenu. Należy jednak brać pod uwagę po ryb sięgamy najczęściej i pamiętać, że toksyczne działanie każdego produktu żywnościowego, w tym również ryb, zależy przede wszystkim od częstości oraz ilości jego spożycia. Warto pamiętać o wyborze certyfikowanych ryb np. z niebieskim certyfikatem MSC, który gwarantuje, że produkty pochodzą ze zrównoważonych połowów, a kupowana ryba pochodzi ze stabilnych i dobrze zarządzanych łowisk.

^{Aneta Strelau mgr dietetyki klinicznej, certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości (cert. SCOPE), Członkini Europejskiej Federacji Stowarzyszeń Dietetyków DIETS/ EFAD, Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i Na Diecie Bezglutenowej, Polskiego Towarzystwa Dietetyki, Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, wiceprezes Fundacji promującej sport wśród dzieci i młodzieży „Warszawska Asocjacja Rugby. Właścicielka Poradni ,,Dietetyki Klinicznej Strelau”, Autorka ,,Poradnika dietetycznego dla Pacjenta z cukrzyca 2 cz. I” Poradnika dietetycznego dla Pacjentów z cukrzyca 2 cz. II” , ,, Dieta dla Dziecka”, ‘’Żywienie osób starszych w praktyce”. Specjalista w zakresie leczenia otyłości oraz dietoterapii chorób autoimmunologicznych dzieci i dorosłych. Zajmuje się również poradnictwem dla dzieci objętymi opieką specjalistycznych poradni zaburzeń neurorozwojowych na terenie Warszawy. Wykładowca, uczestniczka licznych kongresów dotyczących żywienia klinicznego i chorób metabolicznych. Ekspert w licznych kampaniach edukacyjnych, w programach TV oraz w audycjach radiowych.}