Jak osiągnąć sukces w sporcie?

Węglowodany

Węglowodany są niezbędne jako substrat energetyczny do pracy mózgu oraz mięśni – niemal w każdym typie aktywności. Spożyte węglowodany, gromadzone są w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, a jego ilość ma bezpośredni wpływ na wydolność podczas treningu. Im wyższe jest stężenie glikogenu mięśniowego, tym wyższa zdolność do bardziej intensywnych ćwiczeń i lepsze efekty treningowe. I odwrotnie: mała zawartość glikogenu – wcześniejsze zmęczenie.

Co dodatkowo warto wiedzieć?

• Dla regularnie ćwiczących osób zaleca się dzienne spożycie węglowodanów na poziomie 5 – 7 g/kg masy ciała, a na okresy bardzo intensywnego treningu 7 – 10 g/kg masy ciała.
• Dla klasyfikacji rodzaju węglowodanów ważny jest indeks glikiemiczny. Produkty o niskim IG powinny być spożywane na 2 – 4 godziny przed treningiem, aby pomóc w zwiększeniu wytrzymałości i opóźnić zmęczenie. Potrawy o wysokim IG powodują szybką odnowę glikogenu przez pierwsze 6 godzin po ćwiczeniach.
• Najszybsze uzupełnienie zapasów glikogenu następuje do 2 godzin po treningu, należy wówczas spożywać 1g węglowodanów na kilogram masy ciała.
• W przypadku długotrwałych ćwiczeń – trwających ponad godzinę – zaleca się spożywanie w trakcie treningu 30 – 60 g węglowodanów o umiarkowanym, albo wysokim IG.

Białka

Kolejnym ważnym dla sportowców makroskładnikiem są białka. Tworzą one część struktury nie tylko mięśni szkieletowych, ale również narządów wewnętrznych, ścięgien, skóry, włosów i paznokci. Białka stanowią średnio 20% masy ciała. W procesie trawienia rozkładane są na aminokwasy. Aminokwasy są niezbędne do tworzenia i regeneracji tkanek, regulują procesy metaboliczne, są substratem do produkcji niemal wszystkich hormonów, enzymów i neuroprzekaźników w organizmie. Proteiny są niezbędne do kompensacji szybkiego rozpadu białek, do którego dochodzi w czasie intensywnych ćwiczeń oraz do naprawy i regeneracji tkanek mięśniowych po treningu. Jednym z najgorętszych tematów wśród sportowców jest pytanie, czy dodatkowe ilości białka są konieczne. Odpowiedź brzmi: NIE! Nadmiar spożytych białek nie pomoże dodatkowo zwiększyć siły, ani masy mięśniowej. Zwiększenie ilości białek w diecie może dodatkowo uszkadzać pracę wątroby oraz nerek. Przy niewystarczającej ilości płynów nadmiar białka może doprowadzić do odwodnienia. Organizm pobiera dodatkowe ilości wody z płynów ustrojowych, aby rozpuścić i wydalić zwiększone ilości mocznika. Co dodatkowo warto wiedzieć?

• Sportowcy reprezentujący sporty wytrzymałościowe powinni spożywać 1,2 do 1,4 g/kg masy ciała/dzień, sporty siłowe – 1,4 do 1,8 g/kg masy ciała/dzień
• Rozpad białek jest uzależniony od ilości glikogenu. Im mniejsza jego zawartość w mięśniach – tym szybszy katabolizm białek.

Tłuszcz

Zbilansowana dieta powinna dostarczać również odpowiednie ilości tłuszczów. Specjaliści ds. żywienia zalecają sportowcom dietę zawierającą 15 – 30% energii z tłuszczów. Tłuszcze dzielą się na tłuszcze nasycone – niezdrowe, prowadzące do chorób układu krążenia oraz nienasycone – niezbędne dla zachowania zdrowia. Organizm sam nie jest w stanie wytwarzać niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, powinny zatem być dostarczane z pożywieniem. Doskonałym źródłem tłuszczów nienasyconych są głownie ryby morskie oraz niektóre nasiona. Odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych chroni przed rozwojem chorób układu krążenia, zmniejsza stan zapalny i przyspiesza regenerację po wysiłku. Dieta o zbyt niskiej zawartości tłuszczu może doprowadzić do niedoborów niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Co dodatkowo warto wiedzieć?

• Zalecany, minimalny procent tkanki tłuszczowej dla mężczyzn wynosi 5 %, dla kobiet – 10%. Dla zachowania zdrowia zaleca się utrzymanie jednak wyższych zakresów: 18 – 25 % dla kobiet oraz 13% – 18% dla mężczyzn.
• Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej może doprowadzić do zaburzenia gospodarki hormonalnej. Dla kobiet jest szczególnie niebezpieczny, gdyż może doprowadzić do braku miesiączki, niepłodności, mniejszej gęstości kości oraz osteoporozy.
• Odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 może usprawnić dostęp tlenu do komórek i tym samym znacznie poprawić wydolność.

Nawodnienie

Bardzo ważną dla sportowców kwestią jest dostarczenie organizmowi płynów w celu uniknięcia odwodnienia. W trakcie każdego wysiłku dochodzi do znacznej utraty wody nie tylko w postaci potu, lecz również pary wodnej, którą wydychamy w powietrze. Ilość utraconych płynów może być bardzo duża i bez uzupełnienia strat, ustrój narażony jest na odwodnienie. W konsekwencji wywiera to bardzo negatywny wpływ na wydolność fizyczną oraz zdrowie. Kiedy organizm jest pozbawiony wystarczającej ilości płynów ćwiczenia wydają się znacznie trudniejsze do wykonania i szybciej dochodzi do zmęczenia. Odwodnienie obciąża układ sercowo-naczyniowy oraz prowadzi do znacznego wzrostu temperatury ciała. Ilość płynów, traconych podczas ćwiczeń zależy od ich: intensywności, czasu trwania, temperatury i wilgotności otoczenia oraz biochemii danego organizmu. Strata płynów może sięgać od 1 – 2 litrów na godzinę. Co dodatkowo warto wiedzieć?

• Na 2 godziny przed treningiem należy wypić 500 ml płynów.
• W trakcie aktywności należy regularnie przyjmować niewielkie ilości płynów co 10 – 20 minut.
• W przypadku ćwiczeń bardzo intensywnych, trwających ponad godzinę woda nie będzie wystarczającym napojem. Lepsze będą napoje sportowe zawierające ok. 8% węglowodanów oraz elektrolity tracone wraz z potem. Dostarczają one dodatkowego paliwa, przyspieszają absorpcje wody, a co za tym idzie opóźniają proces zmęczenia i znacznie poprawiają wydolność

Nie ma potrzeby kupowania gotowych, drogich napojów sportowych. Wystarczy wymieszać 500 ml soku pomarańczowego z 500 ml wody oraz z 1 – 1,5 g soli morskiej. Napój izotoniczny gotowy!
Trening zmusza ciało do produkcji znacznej ilości energii. Mięśnie kurczą się szybciej, serce bije częściej, a płuca pracują intensywniej. Wszystkie te procesy wymagają dodatkowej energii – dlatego tak ważny jest prawidłowy bilans wszystkich składników pożywienia oraz odpowiednie nawodnienie sportowca.

^{Aneta Strelau mgr dietetyki klinicznej, certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości (cert. SCOPE), Członkini Europejskiej Federacji Stowarzyszeń Dietetyków DIETS/ EFAD, Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i Na Diecie Bezglutenowej, Polskiego Towarzystwa Dietetyki, Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, wiceprezes Fundacji promującej sport wśród dzieci i młodzieży „Warszawska Asocjacja Rugby. Właścicielka Poradni ,,Dietetyki Klinicznej Strelau”, Autorka ,,Poradnika dietetycznego dla Pacjenta z cukrzyca 2 cz. I” Poradnika dietetycznego dla Pacjentów z cukrzyca 2 cz. II” , ,, Dieta dla Dziecka”, ‘’Żywienie osób starszych w praktyce”. Specjalista w zakresie leczenia otyłości oraz dietoterapii chorób autoimmunologicznych dzieci i dorosłych. Zajmuje się również poradnictwem dla dzieci objętymi opieką specjalistycznych poradni zaburzeń neurorozwojowych na terenie Warszawy. Wykładowca, uczestniczka licznych kongresów dotyczących żywienia klinicznego i chorób metabolicznych. Ekspert w licznych kampaniach edukacyjnych, w programach TV oraz w audycjach radiowych.
www.strelmedica.pl}