Czy istnieje zdrowy fast food?

Fast food, czyli „szybka żywność”, to z definicji szeroka grupa produktów niewymagających długiego czasu przygotowania. Rosnące tempo życia sprawia, że z roku na rok cieszy się ona coraz większą popularnością.

Choć tak naprawdę żywność ta wcale nie musi być niezdrowa, to w ostatnim czasie zwykło się utożsamiać ją z junk food, czyli „śmieciową żywnością”, bogatą w kalorie, a zarazem ubogą w witaminy i minerały, reprezentowaną przez komercyjnie sprzedawane hamburgery, słodycze czy dosładzane napoje.

Tymczasem Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) alarmuje:  jeśli w diecie regularnie i często pojawia się żywność typu junk food, jesteśmy narażeni na rozwój otyłości, cukrzycy, nadciśnienia, dyslipidemii, a także wiele innych chorób, w tym nowotworów.


Udowodniono, że:

• Wysokie spożycie żywności typu junk food często wiąże się z niskim spożyciem świeżych warzyw i owoców, co prowadzi do niedoborów pokarmowych, których konsekwencją może być osłabienie układu odpornościowego, skłonność do rozwoju alergii, anemia, niska gęstość kości.
• Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, powszechnie występujące w komercyjnych hamburgerach, frytkach, słodkich bułkach i batonach, prowadzą do otyłości oraz do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, będącego główną przyczyną chorób na tle sercowo-naczyniowym.
• Zawarte w żywności typu junk food zbyt duże ilości soli stają się przyczyną nadciśnienia.
• Nadmiar rafinowanych cukrów prostych powoduje rozwój otyłości, cukrzycy, a także zakwaszenie organizmu, powodujące utratę minerałów.

Osoby,które spożywają dużo cukrów prostych, często mają problemy z koncentracją, są rozdrażnione, apatyczne, mogą mieć skłonności do nałogów i depresji.

Choć spożycie cukru jest dla organizmu człowieka swego rodzaju zastrzykiem energii, to w krótkim czasie następuje jej nagły spadek, w konsekwencji czego, kiedy zjedliśmy przed chwilą np. batonik, stajemy się – aż do momentu ponownego wzrostu poziomu cukru – senni, zmęczeni, nie możemy się skoncentrować. Takie wzrosty i spadki energii w komórkach mózgowych powodują rozdrażnienie, nerwowość i zmienność nastrojów.

Nadmiar cukru w codziennej diecie  prowadzi też do przeciążenia pracy trzustki, która zaczyna produkować duże dawki insuliny mającej obniżyć poziom cukru we krwi. Niestety, insulina jest hormonem anabolicznym, czyli inicjującym procesy wzrostu masy ciała, w związku z czym „skutkiem ubocznym” jej wydzielania przez organizm staje się odkładanie tkanki tłuszczowej, a tym samym tycie. Co więcej, przewlekłe spożycie cukrów prostych może do tego stopnia osłabić funkcjonowanie trzustki, że stanie się przyczyną jej niewydolności objawiającej się niedostatecznym wytwarzaniem przez nią insuliny, a to z kolei prowadzi do cukrzycy.

Problemy z trzustką to jeszcze nie koniec spustoszeń, jakie czyni w organizmie cukier. Po gwałtownym spadku poziomu glukozy we krwi zachodzi potrzeba wydzielenia kolejnych hormonów w celu podwyższenia jej poziomu. Tym razem angażowane są nadnercza, które mogą znacznie ucierpieć, jeśli cały proces będzie trwał zbyt długo. Konsekwencją uszkodzenia nadnerczy staje się z kolei rozregulowanie układu dokrewnego.

Naukowcy ostrzegają przed groźnymi skutkami niedoczynności kory nadnerczy. Endokrynolog John W. Tintera zauważył, że to właśnie z nią wiąże się najczęściej skłonność do wpadania w nałogi i popadania w depresję.

Zwrócił on również uwagę na zależność pomiędzy spożywaniem cukru a rozwojem alergii, podkreślając, że skoro jednymi z hormonów wytwarzanych przez korę nadnerczy są kortykoidy biorące czynny udział w obronie immunologicznej organizmu, to przy niedoczynności kory nadnerczy produkcja tych hormonów może ulec zaburzeniu.

Moi drodzy na  szczęście fast food nie musi oznaczać junk food! W rzeczywistości „szybka żywność” może przynieść spore pożytki organizmowi, wystarczy tylko wykazać się pewną wiedzą i inwencją przy jej przygotowywaniu. Sałatki, owoce, orzechy, chipsy warzywne czy hamburgery z pieczywa pełnoziarnistego i kotleta ze strączków są szybkimi, zdrowymi i smacznymi przekąskami.

Oto kilka zdrowych zamienników niezdrowych produktów, czyli fast food dla każdego.

• Chipsy

Tradycyjne chipsy ziemniaczane zwykle obfitują w sól, substancje wzmacniające smak i zapach oraz tłuszcze trans, które szkodzą zdrowiu. Można zastąpić je beztłuszczowymi zamiennikami, takimi jak chipsy z marchewki, pietruszki, jabłka czy pomidorów, które nie tylko będą zawierały mniej kalorii, ale także dostarczą dziecku cennych witamin i minerałów. Chipsy takie można kupić – jest ich na rynku coraz więcej, ale można też zrobić je samodzielnie.

• Napoje

Słodkie napoje gazowane, np. typu cola, zawierają bardzo duże ilości cukru przy zupełnym braku witamin i minerałów. Charakteryzują się one ponadto wysoką zawartością kwasu ortofosforowego, którego nadmierne spożycie jest przyczyną ucieczki wapnia z kości. Doskonałym zamiennikiem słodkich napojów gazowanych są świeżo wyciskane soki owocowe, koktajle na bazie mrożonych owoców i mleka roślinnego, a także mrożona herbata np. miętowa z sokiem z limonki, osłodzona miodem, rooibos z sokiem żurawinowym, zielona z plasterkami cytrusów.

• Hamburgery

Hamburger nie musi być niezdrowy! Wystarczy, że białą bułkę zamienimy na pełnoziarnistą; możemy ją lekko podpiec, aby stała się bardziej chrupiąca. Smażone, tłuste mięso mielone możemy zastąpić pieczonymi kotletami z ciecierzycy (falafel). Jeśli dodamy do tego świeże warzywa, takie jak sałata, ogórek kiszony, pomidor i papryka, oraz łyżeczkę koncentratu pomidorowego wymieszanego z miodem oraz trochę musztardy bez cukru, nikt się nie oprze!

• Słodycze

Bakalie są doskonałą słodką przekąską pomiędzy zajęciami. Stanowią źródło wielu minerałów, w tym wapnia, magnezu, witamin z grupy B, pożywnych tłuszczów, węglowodanów oraz białka.

Aneta Strelau mgr dietetyki klinicznej, certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości (cert. SCOPE), Członkini Europejskiej Federacji Stowarzyszeń Dietetyków DIETS/ EFAD, Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i Na Diecie Bezglutenowej, Polskiego Towarzystwa Dietetyki, Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, wiceprezes Fundacji promującej sport wśród dzieci i młodzieży „Warszawska Asocjacja Rugby. Właścicielka Poradni ,,Dietetyki Klinicznej Strelau”, Autorka ,,Poradnika dietetycznego dla Pacjenta z cukrzyca 2 cz. I” Poradnika dietetycznego dla Pacjentów z cukrzyca 2 cz. II” , ,, Dieta dla Dziecka”, ‘’Żywienie osób starszych w praktyce”.

Specjalista w zakresie leczenia otyłości oraz dietoterapii chorób autoimmunologicznych dzieci i dorosłych. Zajmuje się również poradnictwem dla dzieci objętymi opieką specjalistycznych poradni zaburzeń neurorozwojowych na terenie Warszawy.
Wykładowca, uczestniczka licznych kongresów dotyczących żywienia klinicznego i chorób metabolicznych.

Ekspert w licznych kampaniach edukacyjnych, w programach TV oraz w audycjach radiowych.