Czy grasz w zielone?

• Rukiew wodna

Rukiew wodna dostarcza nie tylko dużych dawek witaminy A, K (potrzebnych do prawidłowego krzepnięcia krwi) oraz witaminy C, ale także izotiocyjanianów – bioaktywnych związków, wspomagających naturalne zdolności oczyszczające organizm. Ponadto zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi oraz wzmacnia kości (jedna filiżanka zawiera aż 4 mg wapnia).

• Z uwagi na możliwe zanieczyszczenie listków rukwii wodnej piaskiem przed spożyciem należy je dokładnie umyć pod bieżącą wodą.
• Roszponka

Jedna filiżanka roszponki realizuje aż 80% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, który wpływa korzystnie na zdrowie układu nerwowego oraz usprawnia pracę układu trawiennego. Ponadto porcja ta dostarcza 2 g błonnika pokarmowego, 4 mg żelaza (niezbędnego w procesie tworzenia krwinek czerwonych) i ponad 250 mg kwasów tłuszczowych omega-3, istotnych w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.

• W celu uniknięcia uszkodzeń delikatnych liści roszponki czas ich płukania powinien być możliwie jak najkrótszy.
• Rukola

Podobnie jak inne zieleniny, rukola zaliczana jest do niskokalorycznych warzyw (100 g świeżych liści dostarcza tylko 25 kalorii). Niemniej jednak jest ona bogatym źródłem korzystnych dla zdrowia składników pokarmowych, między innymi szerokiej grupy związków fitochemicznych, witamin i składników mineralnych. Rukola jest bardzo dobrym źródłem folianów oraz witamin A i C. Badania wykazały, że witamina A i flawonoidy, zawarte w zielonych warzywach liściastych wykazują działanie ochronne przed chorobami nowotworowymi. Rukola to również istotne źródło witamin z grupy B, niezbędnych dla optymalnej funkcji procesów enzymatycznych i metabolicznych. Rukola dostarcza również witaminy K (100 g świeżych liści pokrywa ok. 90% zalecanego spożycia tej witaminy). Ponadto warto zwrócić uwagę na składniki mineralne, zwłaszcza żelazo i miedź, dostarczane do organizmu wraz ze spożyciem tego rodzaju sałaty.

• Świeże liście rukoli mogą być nie tylko składnikiem różnego rodzaju sałatek, ale także dodatkiem do zup, duszonych warzyw czy soków warzywnych.
• Radicchio

Radicchio to sałata o gorzkawym posmaku z uwagi na zawartość laktukopiryny, wykazującej między innymi działanie antymalaryczne, uspokajające i przeciwbólowe. Jej biało-czerwone liście są doskonałym źródłem zeaksantyny i luteiny. Związki te mają właściwości przeciwutleniające (100g liści radicchio dostarcza 8832mg tych karotenoidów). Ponadto zeaksantyna wraz z luteiną wykazują działanie ochronne w stosunku do siatkówki oka. Świeże liście radicchio zawierają witaminy z grupy B, tj. kwas foliowy, kwas pantotenowy (witamina B5), pirydoksyna (witamina B6), tiamina (witamina B1) i niacyna (B3).

Podobnie jak rukola, jest ona jednym z lepszych źródeł witaminy K. Radicchio dostarcza również wiele składników mineralnych takich jak mangan, magnez, miedź, żelazo, cynk i potas. Mangan to kofaktor dla enzymu antyoksydacyjnego – pomaga przeciwdziałać skutkom stanu zapalnego w organizmie.

• Radicchio jest spożywana przede wszystkim jako składnik różnorodnych sałatek. Surowe liście są jednak ostre i lekko gorzkawe w smaku. Dlatego też, aby złagodzić jej smak zaleca się przed podaniem krótkie zblanszowanie liści.
• Endywia

Endywia jest bardzo niskokalorycznym warzywem liściastym (100 g świeżych liści dostarcza tylko 17 kalorii, ale aż 8% zalecanego dziennego spożycia błonnika pokarmowego). Obecnie badania naukowe sugerują, że wysoka zawartość błonnika pokarmowego i inuliny w endywii pomagają zmniejszyć wysokie stężenie glukozy i cholesterolu LDL. Endywia jest dobrym źródłem witaminy A, beta-karotenu oraz witaminy C, ma również właściwości przeciwutleniające. Jest także istotnym źródłem witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak magnez, miedź, żelazo i potas.

• Blanszowanie usuwa gorycz z liści i poprawia ich smak.
• Sałata rzymska

Sałata rzymska kształtem przypominająca kapustę pekińską, posiada wydłużone, kruche, mięsiste z wyraźnie zaznaczonymi nerwami liście o słodkim i delikatnym smaku.

Charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą – już jedna filiżanka tej sałaty może dostarczyć 82% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, 60% na witaminę K, 19% na witaminę C i 16% na kwas foliowy. Chociaż składniki mineralne nie występują w znaczących ilościach, warto zwrócić uwagę na mangan (porcja sałaty rzymskiej pokrywa 4% dziennego zapotrzebowania na ten składnik), ale także wapń, żelazo, magnez, potas i cynk.

• Wybierając sałatę rzymską należy upewnić się, że liście są jasnozielone, jędrne, bez przebarwień. Można ją przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku na żywność lub w lodówce.
• Sałata dębolistna

Sałata dębolistna, nazywana również sałatą karbowaną, o zielonych lub fioletowo-zielonych liściach charakteryzuje się lekko orzechowym posmakiem. Sałata dębolistna, podobnie jak pozostałe rodzaje sałat, jest dobrym źródłem witamin, szczególnie witaminy A, B, C i E.

• Z uwagi na fakt, że sałata karbowana jest dość nietrwała, należy ją przechowywać przez krótki czas (2-3 dni) w lodówce. Ponadto sałaty nie należy umieszczać w pobliżu owoców wydzielających etylen (np. jabłek), gdyż powoduje to ciemnienie jej liści. W celu zachowania jak największej ilości składników odżywczych, czas płukania sałaty powinien również być możliwie krótki.