NOCLEGI
ROZKŁADY
Ćwiczenia a odwodnienie
fot. nadesłane
Czy wiesz, że człowiek prawie w 70% składa się z wody? Ten cenny składnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Bez wody człowiek jest w stanie przeżyć zaledwie kilka dni. Odwodnienie na poziomie 2% masy ciała będzie skutkowało obniżeniem wydolności organizmu, zaś 4% utrata wody w stosunku do masy ciała może dać objawy takie jak nudności, wymioty i biegunki.
REKLAMA
Wakacyjna aura zachęca do spędzania czasu na zewnątrz – warto robić to sposób aktywny, jednak należy pamiętać o odpowiednim zabezpieczeniu się przed utratą wody. Oto 11 wskazówek jak ustrzec się przed odwodnieniem ćwicząc latem.
www.strelmedica.pl
- Nie powtrzymasz pocenia, możesz jednak powtrzymać utratę wody – pamiętaj, aby nawadnianie rozpocząć już przed treningiem, pić – o ile to możliwe w czasie ćwiczeń, a także uzupełnić płyny po ich zakończeniu.
- Odczuwasz znużenie, boli cię głowa, nadmiernie odczuwasz gorąco? To oznaki odwodnienia, należy wówczas szybko sięgnąć po płyny! Dobrym parametrem nawodnienia naszego organizmu jest kolor moczu – jasnożółty lub bladożółty wskazuje na prawidłowe nawodnienie, ciemniejszy mocz to oznaka, że w Twój organizm stracił już za dużo wody.
- Nawet jeżeli chcesz, aby Twój trening skutkował dużą ilością spalonych kalorii, pamiętaj, aby dostosować swój ubiór do pogody – gdy temperatura jest wyższa załóż przewiewny strój, który pozwoli na swobodne wchłanianie i odparowanie potu.
- Przynajmniej 4 godziny przed treningiem rozpocznij nawadnianie – ilość wypitych płynów powinna być uzależniona od Twojej masy ciała (im wyższa, tym więcej wody potrzebujesz) i… koloru moczu, jaki pojawi się po wypiciu tych płynów. Wypij najpierw około 1-2 szklanki wody – jeżeli po wypiciu tej ilości płynów mocz ma nadal ciemny kolor, wypij jeszcze kolejną porcję płynów.
- Z ilością wypijanych płynów nie ma jednak co przesadzać w przypadku, gdy intensywnie ćwiczysz – może grozić Ci bowiem szybka ucieczka elektrolitów (szczególnie sodu) wraz z potem, których płyn dostarczany w dużej ilości nie uzupełni, a jeszcze dodatkowo je rozcieńczy. Osoby aktywne powinny zatem sięgać po płyny, gdy odczuwają lekkie pragnienie.
- Aby uzupełnić elektrolity dobrze jest sięgać po wodę mineralną o wysokiej zawartości minerałów (>1500mg/l). Gdy ćwiczysz dłużej niż godzinę, możesz sięgnąć także po napój izotoniczny, wodę z miodem, odrobiną soli i cytryną lub rozcieńczony sok owocowy. Sięganie po takie napoje w przypadku krótszego treningu jest nieuzasadnione.
- Po treningu także nie zapomnij o płynach – sportowiec czy osoba aktywna powinna wypić o połowę więcej niż wyniosła różnica masy ciała przed i po treningu.
- Pamiętaj, że nie wszystkie napoje, które ugaszą Twoje pragnienie nawodnią Twój organizm – kawa, herbata, słodkie napoje, 100% soki czy napoje z cukrem mają działanie mniej lub bardziej odwadniające. Szczególnie niekorzystnie działa alkohol, który prócz efektu ucieczki wody z organizmu obniży także Twoją kondycję i ilość cukru we krwi (co oznacza, że szybciej się zmęczysz). Napoje z kofeiną, takie jak kawa czy herbata (zawierająca podobny do kofeiny związek – teinę) często używane przez osoby aktywne jako sposób na zwiększenie wydolności w nadmiernej ilości mogą powodować odwodnienie organizmu.
- Ważny jest też sposób w jaki pijesz – powoli, małymi łykami. Gdy wypijesz na raz dużą ilość płynów, zaraz poczujesz potrzebę oddania moczu i realnie nie nawodnisz organizmu.
- Zawsze noś przy sobie wodę – gdy odczujesz lekkie pragnienie od razu się napij.
- Używasz żeli izotonicznych? Większość żeli w saszetkach dostarcza około 25g węglowodanów (na porcję jest to pół saszetki). Całą saszetkę trzeba rozpuścić w 50 ml wody, aby uzyskać roztwór 7% (tyle zawierają izotoniczne napoje sportowe). Ponieważ żele mają bardzo wysokie stężenie węglowodanów, trzeba rozpuszczać je w dużej ilości wody. Jeśli nie wypijesz ich, zgodnie z zaleceniami w Twoim żołądku powstanie galaretowata breja i w ten sposób jeszcze bardziej zwiększasz ryzyko odwodnienia. Z kolei jeśli wypijesz zbyt dużo wody, to do Twoich mięśni trafi niewystarczająca ilość węglowodanów i nie osiągniesz potrzebnej zwyżki energii. Staraj się wypijać pół szklanki/porcji co 15-30 minut.
www.strelmedica.pl
PRZECZYTAJ JESZCZE
